Tipo de actividades que ajudam a ter um sono mais calmo e profundo
Actualmente o sono vem adquirindo notável interesse por parte dos pesquisadores, já que está sendo directamente relacionado com a saúde e consequentemente com a qualidade de vida. A qualidade do sono é influenciada por factores como: o uso de medicamentos; ingestão alcoólica; alterações psicológicas e sociais; ambiente; a prática regular de actividade física; entre outros.
Os problemas relacionados com o distúrbio do sono têm vindo a crescer assustadoramente. Segundo Mello (2008), cerca de 20 a 40% da população mundial são acometidos por problemas relacionados ao sono, diminuindo a qualidade de vida.
Para o American Sleep Disorders Association (1991), o exercício leve a moderado pode ser considerado uma intervenção não-farmacológica para a melhoria do sono, porém poucos profissionais da área de saúde têm recomendado e prescrito o exercício físico com este intuito, talvez por não conhecerem a importância da prática de actividades físicas para a aquisição de um sono de maior qualidade. Um estudo publicado pela Sleep Medicine (2011), conclui que o exercício físico aeróbio contribuiu para melhorar a qualidade de sono em adultos com insónia (+1,25 hora/dia).
Quanto ao tipo de treino efectuado, um outro estudo publicado pela Internacional SportMed Journal (2011), concluiu que uma sessão matinal de exercício físico de treino aeróbio ou de resistência contribuem igualmente para a qualidade de sono em adultos, principalmente na noite seguinte à sessão.
Segundo Mello et al. (2008) e Souza e Nunes (2010), existem três teorias que explicam os benefícios da prática do exercício físico na melhoria da qualidade do sono, em particular nos indivíduos com insónia: a teoria termorreguladora, a teoria da conservação da energia e a teoria restauradora. Na primeira, defende-se que o exercício físico, ao aumentar a temperatura do corpo, facilita o adormecimento já que estimula o hipotálamo a promover a dissipação de calor e a induzir o sono. Na segunda teoria é tido em conta que, ao gastar energia na prática do exercício, esta tem que ser restabelecida durante o sono para que se possa manter um equilíbrio de energias dentro do próprio organismo do indivíduo. Por outro lado, a terceira teoria defende que a prática de exercício reduz a energia do sujeito, tendo o indivíduo necessidade de dormir para repor as suas energias que foram gastas (Buman & King, 2010; Tufik, & Mello, 2008). Verifica-se ainda, segundo Mello & Tufik (2004, cit por Biazussi, 2008), que a prática de exercício físico diminui o tempo de latência para o sono, isto é, o tempo que um dado indivíduo demora para adormecer.
É ainda importante ressalvar que a prática de exercício físico seja realizada de forma orientada através de programas estruturados e acompanhada por profissionais especializados para que o objectivo com que a mesma é prescrita seja alcançado.
Desta forma, fazer exercício físico surge novamente como um hábito saudável a ter em conta. Sabemos que, se englobarmos o exercício físico regular como prioridade na nossa vida, podemos melhorar a função cardiovascular e respiratória, diminuir o índice de massa gorda, aumentar a massa óssea e a força muscular, melhorar a função imunitária, atrasar alguns processos de envelhecimento, melhorar a qualidade do sono, aumentar a sensação de bem-estar e de auto-estima e contribuir para a melhoria de estados de depressão e ansiedade. Depois de tudo isto, está à espera do quê? Faça exercício físico, pela sua saúde!
Personal Trainer
João Brajal
Referências:
- American Sleep Disorders Association. The international classification of sleep disorders (diagnostic and coding manual). Kansas; DCSC, 1991;
- Buman, M., & King, A. (2010). Exercise as a Treatment to Enhance Sleep. American Journal of Lifestyle Medicine, 4 (6), 500-514;
- Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe and Phyllis C. Zee, MD (2011). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. Author manuscript; available in PMC 2011 October 1;
- Eliana Roveda, Chiara Sciolla, Angela Montaruli, Giovanna Calogiuri, Professor Alberto Angeli and Professor Franca Carandente (2011). Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality. International SportMed Journal;
- Antunes, H., Andersen, M., Tufik, S., & Mello, M. (2008). Privação de Sono e Exercício Físico. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 14 (1).