Todo o corredor sabe: a saúde dos músculos e a flexibilidade são factores-chave para atingir um bom desempenho na corrida. Sendo assim, a incorporação da prática do yoga no treino pode ajudar e muito!
Ao incluir o yoga na sua rotina aliado aos treinos funcionais, o atleta diminui a probabilidade de desenvolver lesões pelos movimentos repetitivos da corrida. Essas lesões costumam ocorrer quando os músculos que oferecem suporte à passada estão em desequilíbrio, o que a prática do yoga ajuda a corrigir. A parte central do corpo, o core, também é trabalhada nas posturas de yoga, permitindo que outros músculos, assim como as articulações, não sejam sobrecarregadas durante a corrida. As posturas permitem, através de movimentos coordenados e integrados, uma maior consciência corporal e melhoria da concentração e execução dos movimentos.
Lembre-se que cada postura deve ser executada de forma lenta e controlada e que a respiração é o conjunto da inspiração e expiração completa através do nariz. O ideal é manter cada posição por cinco ou mais respirações.
Se gosta de correr, veja aqui as 5 melhores posições de yoga para fazer:
1 – Gomukasana
Sentado, cruze as pernas como na imagem, estenda o braço direito, flectindo o cotovelo e deslizando a mão pelas costas. Dobre o esquerdo e deslize-o para cima até onde conseguir.
Benefícios: Esta posição vai ajudar a alongar o músculo piriforme (pequeno músculo difícil de alongar), glúteo e banda iliotibial.
2 – Anjaneyasana
Leve uma perna à frente, faça a flexão do joelho dessa perna e endireite bem as costas ao mesmo tempo que eleva os braços em direcção ao teto.
Benefícios: Ajuda na melhoria da fascíte plantar, dor no joelho e síndrome da banda iliotibial (ITBS).
3 – Anjaneyasana com torção
A partir da posição Anjaneyasana, faça a torção do tronco em direção à perna da frente, colocando a palma da mão no chão e a outra mão sobre o joelho.
Benefícios: Alonga o glúteo e a banda de TI da perna da frente, os quais tendem a ser encurtados em corredores. A torção também deve aliviar um pouco a tensão na região lombar. Ajuda na melhoria da fascíte plantar, dor no joelho e síndrome da banda iliotibial (ITBS).
4 – Adhomuka
Começe com quatro apoios e eleve a bacia até fazer uma invertida com o corpo. Mantenha a posição e depois baixe os joelhos até ao solo flectindo para a frente, baixe a cabeça e alongue os braços levando-os até aos pés (Balasana).
Benefícios: Postura tradicional no Yoga que alonga as costas, proporcionando força na parte superior do corpo, abrindo o peito e os ombros para melhorar a respiração na corrida. Alonga ainda os glúteos, braços e o tendão de Aquiles.
5 – Balasana
Ajoelhe-se e apoie o abdômen sobre as suas coxas, colocando a cabeça no chão. Pode alongar os braços para frente ou para trás
Benefícios: Promove o alongamento dos glúteos, coxas, tornozelos e pés. Postura da criança é um alongamento leve na parte inferior do corpo, ajudando também no foco e alivío da tensão.
Benefícios do yoga para corredores:
- Aumenta a concentração.
- Previne a HTA
- Previne ou diminui o aparecimento de varizes.
- Alonga e tonifica os músculos.
- Aumenta a flexibilidade.
- Aumenta a amplitude dos movimentos.
- Corrige a postura corporal.
- Melhora a performance, com menos esforço.
- Diminui o risco de lesões.
- Fortalece o aparelho cardiovascular e respiratório.
- Alivia dores, cansaço e fadiga.
- Reduz a frequência cardíaca em repouso e em esforço.
- Diminui o stress físico.
Personal Trainer
João Brajal
Referências:
- The Runner’s Guide to Yoga
- YogaSports — Yoga para Corredor (Ed. All Print)